Uzun vadeli sağlık için hangisi daha iyidir?

Yürüyüş dünyadaki en popüler egzersizlerden biridir ve Amerika Birleşik Devletleri’nde açık ara en popüler egzersizdir. Ve bunun iyi bir nedeni var: öyle basit, erişilebilir ve etkili. Düzenli yürüyüş, anksiyete, depresyon, diyabet ve bazı kanser türleri dahil olmak üzere birçok sağlık sorununun riskini azaltır.

Ancak vücudunuz yürümeye alıştıktan sonra yürümek isteyebilirsiniz. tempoyu hızlandırColorado Üniversitesi Anschutz Tıp Kampüsü’ndeki enerji metabolizması laboratuvarında egzersiz fizyoloğu ve doktora sonrası araştırma görevlisi olan Alyssa Olenick şöyle konuştu:

Yürüyüşünüzün bir kısmını koşuya dönüştürebilirseniz, fiziksel ve zihinsel faydaların çoğundan çok daha kısa sürede yararlanırsınız. Ancak, Koşmak ne dereceye kadar daha iyidir? Peki yürüyüşü nasıl yarışa dönüştürebilirsiniz?

Yürümek sağlığınız için neden iyidir?

Yürümek veya koşmak gibi bir aktivitenin sağlığa olan faydalarını değerlendirirken birbiriyle ilişkili iki faktörün dikkate alınması gerekir. Birincisi, egzersizin kondisyon üzerindeki etkisi, yani kalp ve akciğerlerin verimliliğini nasıl arttırdığıdır. İkincisi nihai olumlu sonuçtur: Daha uzun yaşamanıza yardımcı oluyor mu?

Haftada 150 ila 300 dakika arasında aerobik egzersizi öneriyorlar. Fotoğraf Shutterstock.

Fiziksel uygunluğun değerlendirilmesinde altın standart VO2 maksYoğun egzersiz yaparken vücudun kullandığı oksijen miktarının ölçüsüdür. Northwestern Medicine’in Bluhm Kardiyovasküler Enstitüsü’nde spor kardiyoloğu olan Dr. Allison Zielinski’ye göre bu aynı zamanda yaşam beklentisinin de iyi bir göstergesi.

2000 orta yaşlı erkek ve kadın üzerinde 2021 yılında yapılan bir araştırmaya göre, gün içinde yavaş adımlar atmak gibi küçük miktarda bir aktivite yapmak bile, tamamen hareketsiz kalmaya kıyasla VO2 maksimumunu bir miktar artırıyor. Ancak daha hızlı yürümeye başladığınızda faydalar daha da artar, bu da kalp ve nefes alma hızınızı artırır.

Devam etmek için yeterince çabalarsan konuşuyor ama şarkı söylemiyor, hafif fiziksel aktiviteden orta şiddette fiziksel aktiviteye geçtiniz. Olenick, araştırmaların ılımlı aktivitenin kalbi güçlendirdiğini ve kaslar için yakıt üreten yeni mitokondri oluşturduğunu öne sürdüğünü açıklıyor.

Koşmayı daha da iyi yapan şey nedir?

Koşmanın yürümekten farkı nedir? Iowa Eyalet Üniversitesi’nde fiziksel aktivite epidemiyolojisi profesörü Duck-chul Lee, yeni başlayanlar için bunun daha verimli olduğunu söylüyor.

Çünkü? En yüksek hızdan daha fazlası için. Koşmak, her seferinde bir ayağı kaldırmak yerine bir dizi sıçramayı içerir. Bu gerektirir daha fazla güç, enerji ve güç Olenick, yürümekten daha iyi olduğunu açıklıyor.

Yeni başlayan birçok insan için herhangi bir hızda koşmak, hatta yavaş bir koşu bile kalp ve akciğerler daha çok çalışır. Bu, çaba düzeyini kuvvetli aktivite olarak bilinen seviyeye yükseltebilir; bu, o kadar zor nefes aldığınız anlamına gelir ki, bir seferde yalnızca birkaç kelime konuşabilirsiniz.

Fiziksel aktivite kılavuzları tavsiye ediyor Haftada 150 ila 300 dakika arasında tempolu yürüyüş gibi orta yoğunlukta aerobik egzersiz veya kuvvetli aktivitenin yarısı kadar.

Bu, koşmanın yürümekten iki kat daha iyi olduğunu gösterebilir. Ancak konu uzun ömürlülüğün temel sonucuna gelince, bazı çalışmalar koşmanın bundan daha etkili olduğunu buldu.

2011 yılında Tayvan’daki araştırmacılar 400.000’den fazla yetişkine ne kadar şiddetli (koşma veya koşma gibi) ve orta düzeyde egzersiz (tempolu yürüyüş gibi) yaptıklarını sordu.

Şunu keşfettiler: beş dakikalık düzenli koşular Deneklerin yaşam süresini 15 dakikalık yürüyüşler kadar uzattılar. Düzenli 25 dakikalık koşular ve 105 dakikalık yürüyüşler, sonraki sekiz yıl içinde ölüm riskini %35 azalttı.

Koşmanın kondisyon üzerindeki etkisi göz önüne alındığında bu rakamlar anlamlıdır. 2014 yılında yapılan bir çalışmada Lee ve meslektaşları, saatte 10 km’den az koşanlar da dahil olmak üzere düzenli koşucuların, yürüyüş yapanlara ve hareketsiz insanlara göre %30 daha fit olduğunu buldu. Onlar da vardı %30 daha düşük ölüm riski önümüzdeki 15 yıl içinde.

“En büyük fayda, hiç yoktan az şeye doğru gittiğinizde gelir.” Fotoğraf Shutterstock.

Koşmanın coşkulu bir destekçisi olmasına rağmen Lee, yürümeyi ve koşmayı bir sürekliliğin parçası olarak düşünmeyi öneriyor. “En büyük fayda geliyor hiçlikten biraza gittiğinde“egzersiz” dedi.

İster yürü, ister koş, en önemli şey tutarlılıktır. Ancak rutininize en azından biraz kuvvetli egzersiz eklemek faydaları artıracaktır.

Yürümeye ve ardından koşmaya nasıl başlanır?

Koşmanın dezavantajları vardır. Yüksek etkili bir aktivitedir ve bağ dokusuna zarar verir.

Araştırmacılar, koşmanın her zaman dizlerinize zarar verdiği yönündeki efsaneyi çürüttü; ancak kısa süreli yaralanmalar, yürüyüşçülere göre koşucularda daha sık görülür. New York Özel Cerrahi Hastanesi’nde romatolog olan Dr. Bella Mehta’ya göre, eğer ilk önce yürümeye başlarsanız, Vücudun uyum sağlamak için zamanı varbu da riski azaltır.

Aslında ara veren deneyimli koşucular bile yavaş yavaş yeniden başlamalı. “Bir egzersiz programını başlatmak veya arttırmak her zaman en iyisidir yavaş yavaş ve azar azar ilerliyorum“diyor Zielinski.

İlk kez koşmayı denemek veya tekrar yapmak istiyorsanız bu ilerleme faydalı olabilir.

1. Adım: Eklenen adımlar

Lee, adım sayısını artırın diyor. Eğer hiç egzersiz yapmadıysanız, vermeye çalışarak başlayın Günde 3.000 adım dahahaftada en az birkaç gün.

Adım 2: Yavaş yavaş temponuzu artırın

10 dakika yürüyüş yapın haftada üç veya dört kez tempolu yürüyüş, diye açıklıyor Olenick. 10 üzerinden 3 ile 5 arasında bir efor seviyesi hedefleyin. Bir saat ayakta kalıncaya kadar süreyi yavaş yavaş artırın.

3. Adım: Yarış ekleyin

Kondisyon kazandıkça, orta şiddette bir yoğunluğa ulaşmak için daha da hızlı yürümeniz gerektiğini fark edeceksiniz. Bu meydana geldikten sonra, genellikle bir veya iki ay, koşu ve yürüyüş aralıklarını eklemeye başlayın. Beş dakikalık tempolu bir yürüyüşle ısının. Daha sonra, bir dakikalık koşuyu üç dakikalık yürüyüşle değiştirin. Üç ila beş kez tekrarlayın.

4. Adım: Sürekli koşmayı deneyin

Her bir veya iki haftada bir, koşu aralığını artırın ve sürekli koşmaya başlayıncaya kadar yürüme süresini azaltın.

Zielinski, kalp hastalığı veya başka bir kronik rahatsızlık nedeniyle tedavi görüyorsanız veya göğüs ağrısı gibi belirtileriniz varsa önce doktorunuza danışın. Bir işlemden geçmek zorunda kalabilirsiniz stres testi veya güçlü bir aktivite gerçekleştirmenize izin verilmeden önce başka türde bir değerlendirme.

Olenick, koşamayanların (ya da koşmak istemeyenlerin) yoğunluğu başka yollarla artırabileceğini söylüyor. Örneğin, Biraz eğim ekledim yürüyüş rotanıza gidin ve onlara tırmanırken hızınızı artırın. Trambolin üzerinde atlayabilir veya karada veya havuzda HIIT antrenmanını deneyebilirsiniz.

Hepsinden iyisi karıştır ve Eşleştir: Bazı günler tempolu yürüyüş veya diğer orta yoğunlukta egzersiz, bazı günler yoğun egzersizler, egzersiz yapamadığınız günlerde daha fazla adım atmak.

“Yapabiliyorsan her şeyden biraz yap” Olenick her hafta diyor. “Hepsi toplar”.

Tercüme: Patricia Sar

Bu konu hakkında okumaya devam etmek istiyor musunuz?

Bu notlar ilginizi çekebilir:

➪ Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi’ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida’ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır!​

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir