Uyuyamıyor musun? İlaçlara bu alternatifi deneyin

Tahmin ediliyor ki 10 yetişkinden 1’i acı çekiyor Kronik uykusuzluk, yani uykuya dalmada veya üç ay veya daha uzun süre haftada en az üç kez uykuda kalmada zorluk.

Uyku eksikliği sadece fiziksel sağlık sorunlarına yol açmakla kalmaz, aynı zamanda akla zarar vermek. Örneğin Ulusal Uyku Vakfı’nın yakın zamanda yaptığı bir araştırma, kötü uyku sağlığı ile depresif belirtiler arasında bir ilişki buldu.

Ek olarak, çalışmalar uyku eksikliğinin sağlıklı insanların kaygı ve ıstırap.

Neyse ki uykusuzluk için sıklıkla işe yarayan, iyi çalışılmış ve kanıtlanmış bir tedavi var. sekiz seans veya daha az: Uykusuzluk için bilişsel-davranışçı terapi (CBT-I).

Eğer bir profesyonel bulamazsanız, bu kolaydır İnternetten BDT-I öğretimine erişim. Ancak San Francisco’daki Kaliforniya Üniversitesi’nde uykusuzluk hastalarını tedavi eden uyku araştırmacısı Aric Prather, bunun nadiren insanların denediği ilk şey olduğunu söylüyor.

Bunun yerine sıklıkla ilaca başvuruyorlar. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından 2020 yılında yapılan bir ankete göre yetişkinlerin %8’inden fazlası uyku ilacı aldığını bildirdi her gün veya çoğu zaman uykuya dalmak ya da uykuda kalmak.

Çalışmalar uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapinin kısa vadede uyku ilacı kullanmak kadar etkili olduğunu ve uzun vadede daha etkili.

Pensilvanya Üniversitesi Uyku, Nörobiyoloji ve Psikopatoloji Laboratuvarı yöneticisi Philip Gehrman’a göre, klinik araştırmalardan elde edilen veriler BDT-I deneyen kişilerin %80’inin bu deneyimi yaşadığını göstermektedir. uykuda iyileşmeler ve çoğu hasta, onlarca yıldır uykusuzluk çekiyor olsalar bile, dört ila sekiz seansta rahatlama buluyor.

Uyku hapları, özellikle ilaç kullanımı sonucu düşme, hafıza sorunları veya kafa karışıklığı gibi sorunlar yaşayabilen yaşlı insanlar için risk taşıyabilir. Buna karşılık, CBT-I her yaştaki yetişkinler için güvenli. Çocuklarda kullanılmak üzere bile uyarlanabilir.

Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi nedir?

New York bölgesinde özel muayenehanede çalışan bir psikolog olan Shelby Harris, birçok kişinin yanlışlıkla BDT-I’nin tamamen uyku hijyenine, yani iyi uykuyu destekleyen rutinlere ve çevreye odaklandığını varsaydığını söyledi.

BDT-I, gündüz şekerlemesi veya yatmadan önce dijital cihazların kullanılması gibi uykuyu engelleyen davranışları ele almak için bir dizi tedavi kullanır ve bunları tutarlı bir uyanma saatine bağlı kalmak gibi daha etkili tedavilerle değiştirir. Ama aynı zamanda şu sorunları da çözmeye çalışıyor: endişe ve olumsuz inançlar rüya hakkında.

Çoğu durumda uykusuzluk, uykunun artık uyku haline geldiği hissine neden olabilir. “öngörülemez ve kesintiye uğramış”Prather açıklıyor. “Kronik uykusuzluğa sahip insanlar her gün ‘Bu gece nasıl uyuyacağım?’ diye düşünüyor.”

BDT-I insanlara derin nefes alma ve farkındalık meditasyonu gibi rahatlamanın farklı yollarını öğretir ve hastaların uyku alışkanlıkları hakkında gerçekçi beklentilere sahip olmalarına yardımcı olur.

Uykusuzluk çeken kişilerin yatağı nasıl görmeyi öğrenmeleri özellikle önemlidir. huzurlu bir uyku için bir yerbunu etrafta dolaşmakla ilişkilendirmek yerine.

Yatak uykuyla ilişkilendirilmelidir. TNYT’in fotoğrafı.

BDT-I uygulanan hastalardan 20-30 dakika içinde uykuya dalmamaları durumunda yataktan kalkmaları ve bir işlem yapmaları istenir. loş ışıkta sessiz aktivite elektronik cihazların kullanımını içermez. Ayrıca sadece uykuluyken veya uykudayken yatakta kalmaları söyleniyor.

“CBT-I bir sonuca yol açıyor daha konsolide rüya ve uzlaşma için daha kısa bir süre var ki bu da çoğu kişi için büyük bir başarıdır” dedi Harris.

İlk önce fiziksel bir sorunu dışlayın

Uyumakta zorluk çekiyorsanız öncelikle bir doktora danışın. herhangi bir fiziksel problemi dışlayın Uzmanlar, tiroid dengesizliği, kronik ağrı veya uyku apnesi gibi) veya depresyon gibi psikolojik bir sorunun ayrı tedavi gerektirebileceğini söyledi.

Birinci basamak doktorunuz ayrıca uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi uzmanı önerebilir. Harris, kendinize ait bir tedavi arıyorsanız, uykusuzluk tedavisi sunduğunu iddia eden ancak BDT-I konusunda özel bir eğitimi olmayan kişilere karşı dikkatli olun, diye uyardı.

Çevrimiçi programlar

Klinik araştırmaların gözden geçirilmesi, çevrimiçi, kendi kendine yönetilen BDT-I programlarının tavsiye kadar etkili şahsen CBT-I. Kendi kendinizi motive ediyorsanız, size temelleri öğretebilecek birkaç düşük maliyetli veya ücretsiz kaynak vardır.

Seçeneklerden biri, fiyatı PDF kılavuzu için 50 ABD Doları ile sesli rahatlama teknikleri ve uyku ve uykusuzluk uzmanı Dr. Gregg D. Jacobs’tan uyku günlüğünüzle ilgili geri bildirim içeren bir sürüm için 70 ABD Doları arasında değişen beş haftalık Uykusuzluğu Fethetme programıdır. programı kim geliştirdi.

Ayrıca Uykusuzluk Koçu’na da göz atabilirsiniz. ücretsiz uygulama ABD Gazi İşleri Bakanlığı tarafından herkesin kullanabileceği şekilde oluşturulmuştur. Uykunuzu izlemenize ve iyileştirmenize yardımcı olacak rehberli bir haftalık eğitim planı sunar; uyku ipuçları; etkileşimli bir uyku günlüğü; ve kişisel geribildirim.

Harris’e göre Sleepio da bir başka ünlü uygulama. Ayrıca Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi’nin (AASM) ücretsiz çevrimiçi kaynakları ve Ulusal Sağlık Enstitüleri’nin örnek bir uyku günlüğü ve sağlıklı uyku rehberi de dahil olmak üzere eğitim kitapçıkları da bulunmaktadır.

Ve teknolojiden tamamen uzak durmayı tercih edenler için birden fazla uzman “Zihninizi Sakinleştirin ve Uyumaya Başlayın” çalışma kitabını öneriyor (Zihnini sustur ve uyu), Colleen E. Carney ve Rachel Manber tarafından.

Tercüme: Elisa Carnelli

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi’ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida’ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır!

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir