tartışmasız bir şampiyon ve kan basıncını düşürmeyi ve beyinle ilgilenmeyi planlıyor

Yıl başlıyor ve yeniden başlama zamanının geldiğini hissediyoruz. 2023’te (ve belki 2022, 2021, 2020…’de) kendimiz için belirlediğimiz ve ulaşamadığımız hedeflere ulaşma olasılığımızın daha yüksek olduğunu tahmin ediyoruz. Daha iyi ye Kilo vermek ve/veya kişinin sağlığına dikkat etmek amacıyla en çok tekrarlananlardan biridir.

Peki nereden başlamalı? Kısıtlayıcı diyetler etkili bir yol değildiren azından uzun vadede değil. Bilimsel kanıtlar, zaman içinde sürdürülebilir olan çeşitli yeme kalıplarını desteklemektedir. Yani bunlar başı ve sonu olan bir rejim değil, sağlıklı bir yaşam tarzının parçasıdır.

On yıldan fazla bir süre önce US News & World Report, aşağıdaki isimlerden oluşan bir panelin analizine dayanarak en iyi beslenme sıralamasını yayınladı: 40’tan fazla uzman Değerlendirilen 30 kişi arasında Akdeniz diyeti ilk sırayı aldı. Podyumda bir sonraki sırada DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) ve önceki ikisinin faydalarını birleştiren MIND yer alıyor.

“Akdeniz diyeti art arda yedinci yıldır genel olarak en iyi diyetler arasında birinci sırada yer alıyor. Diyet kalitesine odaklanmak US News bir basın açıklamasında, tek bir besin veya besin grubu yerine günlük meyve, sebze, tam tahıl, baklagiller ve sert kabuklu yemişler, zeytinyağı, otlar ve baharatların tüketilmesi gerektiğini bildirdi.

Ancak yalnızca genel olarak en iyi beslenme kategorisinde birinciliği kazanmakla kalmadı, aynı zamanda toplam 11 kategoriden altı kategoriye daha liderlik etti: Diyabet için en iyi beslenme, kalp sağlığı için, takip edilmesi en kolay, kemikler ve eklemler için, aile için en iyi beslenme ve sağlıklı beslenme için.

Akdeniz diyeti elde etti %85,1 puan genel olarak en iyi diyetler kategorisinde; DASH, %75,4; ve MIND, %60,7. İlk 10’u Mayo Clinic diyeti (%55,3), esnek diyet (%53,6), Weight Watchers diyeti (veya ağırlık gözlemcileri, %46,1), hacimsel diyet (%41,4), Dr. Weil’in anti- inflamatuar (%41,1), TLC (%39,9) ve vejetaryen (%17,9).

Arasında en kötü puan alan Bu kategoride ketojenik, Atkins, SlimFast, Dukan, Herbalife ve Raw Food diyetleri yer alıyor ve 25’inci sırada yer alıyor ve hepsi negatif yüzdeyle.

Renklerin yemeğe dahil edilmesi çeşitliliği destekler. Fotoğraf Shutterstock.

Diyabet, kalp sağlığı ve kilo verme konusunda uzmanlaşmış 43 tıp ve beslenme uzmanından oluşan panel, diyetlerin her birini kendi özelliklerine göre değerlendirdi. Beslenme bütünlüğü, riskler ve faydalar sağlık, uzun vadeli sürdürülebilirlik ve kanıta dayalı etkinlik için. US News, aynı zamanda güçlü ve zayıf yönlerini ve her diyetin en etkili şekilde ele alabileceği belirli hedefleri de değerlendirdiklerini belirtti.

Akdeniz diyeti

Çok sayıda çalışma, Akdeniz diyetinin (İtalya, İspanya, Yunanistan ve aynı zamanda Hırvatistan, Türkiye ve Fas gibi ülkelere özgü), kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik durumların riskini azalttığını, ayrıca uzun ömürlülüğü teşvik eder ve yaşam kalitesini artırır.

Yaygın olarak belgelenmiş faydaları nedeniyle Dünya Sağlık Örgütü tarafından tanıtılmaktadır.

Akdeniz diyeti nasıl takip edilir?

En iyi diyetlerin sıralamasına eşlik eden bir makale, bunun nasıl gerçekleştirileceğini aşağıdaki noktalarda özetlemektedir:

Tabağınızı çok çeşitli yiyeceklerle doldurun.

Her gün meyve, sebze, tam tahıl, baklagiller, kuruyemişler yiyin ve zeytinyağı, şifalı bitkiler ve baharatlar kullanın.

Haftada en az iki kez balık ve deniz ürünleri yiyin.

Kümes hayvanları (tavuk gibi), yumurta, peynir ve yoğurt ölçülü olarak tüketilebilir.

Kırmızı et ve tatlılar sadece ara sıra tüketilmelidir.

Ara sıra bir kadeh kırmızı şarap kabul edilebilir.

Fiziksel olarak aktif olmak Akdeniz yaşam tarzının bir başka anahtarıdır.

DASH diyeti

DASH diyeti Akdeniz diyet düzenine benzer ancak daha spesifik öneriler sunar. gerçek miktarlar ve sınırlar Tüketilen yiyecek türlerinden.

Sebze, meyve ve tam tahıl tüketimine önem verin. Aynı zamanda orta miktarda yağsız veya az yağlı süt ürünleri, balık, kümes hayvanları, baklagiller ve sert kabuklu yemişlerin alımını da içerir. Yağlı etler ve tam yağlı süt ürünleri gibi doymuş yağlar açısından zengin gıdaların tüketiminden kaçınılması veya sınırlandırılması önerilmektedir.

2000 kalorilik günlük plana göre her besin grubunun önerilen porsiyonları şöyledir:

Tahıllar: Günde 6 ila 8 porsiyon arasında. Bir porsiyon, 1 dilim ekmeğe, neredeyse 30 gram kuru mısır gevreğine veya 1/2 bardak pişmiş tahıl, pirinç veya makarnaya eşittir.

Sebzeler: Günde 4 ila 5 porsiyon arası. Bir porsiyon, 1 su bardağı çiğ yapraklı yeşil sebzeye veya 1/2 su bardağı doğranmış çiğ veya pişmiş sebzeye veya 1/2 su bardağı sebze suyuna eşittir.

Meyveler: Günde 4 ila 5 porsiyon arası. Bir porsiyon, bir orta boy meyveye eşdeğerdir; 1/2 su bardağı taze, dondurulmuş veya konserve meyve; veya 1/2 bardak meyve suyu.

Az yağlı veya yağsız süt ürünleri: Günde 2 ila 3 porsiyon. Bir porsiyon 1 bardak süt veya yoğurt ya da yaklaşık 40 gram peynire eşittir.

Yağsız et, kümes hayvanları ve balık: Günde iki porsiyon veya daha az. Bir porsiyon yaklaşık 30 gram yağsız kırmızı et, kümes hayvanları veya pişmiş balık veya 1 yumurtadır.

Fındık, tohum ve baklagiller: haftada 4 ila 5 porsiyon arası. Bir porsiyon 1/3 su bardağı fındık, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 2 yemek kaşığı tohum veya 1/2 su bardağı pişmiş baklagillere eşittir.

Katı ve sıvı yağlar: günde 2 ila 3 porsiyon arasında. Bir porsiyon; 1 çay kaşığı yumuşak margarin, 1 çay kaşığı bitkisel yağ, 1 yemek kaşığı mayonez veya 2 yemek kaşığı salata sosuna eşittir.

Tatlılar ve ilave şekerler: Haftada 5 porsiyon veya daha az. Bir porsiyon 1 yemek kaşığı şeker veya reçele eşdeğerdir.

En iyi diyetler doğal veya hafif işlenmiş gıdaların tüketimini vurgular. Fotoğraf Shutterstock.

ZİHİN Diyeti

MIND diyeti önceki iki diyetin faydalarını birleştirirAkdeniz ve DASH ve her birinden özellikle beyin sağlığını iyileştiren gıdalara odaklanıyor.

MIND diyeti 15 diyet bileşeni10 beyin-sağlıklı besin grubu ve beş sağlıksız besin grubu dahil.

MIND diyetine uymak ve bundan faydalanmak için kişinin şunları yemesi gerekir:

Günde en az üç porsiyon tam tahıllı gıdalar.

Haftada en az altı kez yeşil yapraklı sebzeler (salata gibi) tüketin.

Diğer sebzeler günde en az bir kez.

Haftada en az iki kez meyveler (çilek, yaban mersini, ahududu, böğürtlen).

Haftada dört defadan az kırmızı et.

Haftada en az bir kez balık tutun.

Haftada en az iki kez kümes hayvanları.

Haftada üç kereden fazla baklagiller tüketin.

Haftada en az beş kez kuruyemiş.

Haftada bir kereden az kızartılmış veya fast food yiyecekler.

Yemek pişirmek için çoğunlukla zeytinyağı.

Günde bir çorba kaşığından az tereyağı veya margarin.

Haftada bir porsiyondan az tam peynir.

Haftada bir porsiyondan az tatlı.

Günde bir kadehten fazla şarap veya başka bir alkollü içecek içmeyin.

➪ Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi’ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida’ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır!

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir