Onu etkileyen 8 faktör ve sağlıklı kalmak için ne yenmeli?

Bağışıklıkta, nörolojik patolojilerin ortaya çıkmasında, mide, ruh ve hormonal sağlıkta rol oynar. mikrobiyotayani bağırsaklarımızda yaşayan bakteriler bir süredir sahnenin merkezinde yer alıyor ve sağlığımız üzerinde şüphelenilenden daha büyük bir etkiye sahip olabilir.

Ağzımıza giren her lokmanın bir etkisi var mı? Görünüşe göre evet. En azından İspanyol beslenme uzmanı Blanca García-Orea Haro (Instagram hesabı @blancanutri’de bir milyondan fazla takipçisi var) kitabında şunu savunuyor: “Bana ne yediğini söyle, ben de sana hangi bakterilere sahip olduğunu söyleyeyim” (Grijalbo) ).

Uzman, sindirim sisteminin nasıl çalıştığını, mikrobiyotanın rolünü, bağırsak-beyin eksenini, ana sindirim bozukluklarını ve aralıklı oruç gibi bazı popüler diyetlerin uygunluğunu ayrıntılı olarak açıklıyor. Ayrıca, bunların neler olduğunu da belirtir. en çok tavsiye edilen yiyecekler ve günlük yaşamınıza dahil edebileceğiniz 50’den fazla tarif öneriyor.

Mikrobiyota: nedir ve vücuttaki rolü nedir

Mikrobiyota bakteri, mantar, parazit, arke ve virüslerden oluşan bir gruptur; Kısaca yaşayan mikroorganizmalar bağırsaklarımızda ve bunlar toplam ağırlığımızın bir ila iki kilosunu ve dışkımızın %70’ini oluşturur.

Uyku sorunları bağırsak bozukluklarıyla ilişkilidir. Fotoğraf Shutterstock.

Asit, safra ve pankreas salgıları yutulan bakterilerin çoğunu yok ettiğinden mide ve duodenumda varlıkları az olmasına rağmen ağızdan anüse kadar sindirim sisteminde yaşarlar. İnce bağırsağın hareketi aynı zamanda kolonizasyonunu da tehdit eder.

Öte yandan yaklaştıkça nüfusu artıyorkalın bağırsak veya kolonGeçişlerinin yavaş olması nedeniyle daha kolay çoğalırlar.

işlevler García-Orea Haro’nun kitabında özetlediği mikrobiyotanın örnekleri şunlardır:

Diğer mikroorganizmaların kolonizasyonunu önleyin
Yiyecekleri sindirmeye ve besin maddelerini emmeye yardımcı olun
B vitamini ve K vitamini üretin
Bağışıklık sistemini uyarın.

Gastrointestinal sistemde bulunan 1000’den fazla bakteri türü arasında “iyi” olanların (bağışıklık düzenlemesi ve beslenmeyle ilgili) ve diğerlerinin zararsız olduğunu, ancak eğer varsa “kötü” hale gelebileceklerini vurgulamak önemlidir. HAYIR uygun denge.

Daha iyi mikrobiyota, daha az karbonhidrat

Bağırsak mikrobiyotasının sağladığı faydalar da dolaylıdır. Örneğin kullandığımız enerjinin %10’unu sağlayan bütirat, propiyonat veya asetat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin, vitaminlerin sentezine yardımcı olur.

Ünlü beslenme uzmanının kitabı Arjantin’de yayımlandı. Fotoğraf Penguin’in izniyle.

Mekanizma şu şekildedir: Bu kısa zincirli yağ asitleri bağırsakta doğal olarak glikoz üretilmesine yardımcı olarak işbirliği yapar ve böylece bir şekilde kendimizi daha tok hissederiz ve bu enerjiyi dışarıdan aramamıza gerek kalmaz. karbonhidratlar Çerezler gibi hızlı emilim.

Üstelik birden fazla üretiyorlar Nörotransmitterlerin %80’i Serotonin ve dopamin gibi beyindeki hormonlar da ruh halini etkiler.

Diş sağlığı: Ağız, vücuttaki en büyük ikinci mikrobiyal topluluğa ev sahipliği yapar. Fotoğraf Shutterstock.

Antioksidan ve antiinflamatuar etkilere de sahip olan bütirat, şu gıdalardan bağırsaktaki üretimini artırabilir: sarımsak, soğan, pırasa, kuşkonmaz, muz, çavdar, baklagiller, tereyağı, kür peynirler (fontina, kremalı, cuartirolo, gruyere, provolon, sardunya).

Besleme

Yediğimiz şeylerin durumu değiştireceği açıktır. kompozisyon bağırsak mikrobiyotasının.

“Her zaman aynı şeyi yiyen insanların mikrobiyomu daha zayıftır ve bu da metabolizmaları üzerinde doğrudan etkiye sahiptir. Bu nedenle çok az yeseler bile neden kilo veremediklerini anlamayan insanlar var; genellikle yediklerinin kalitesini ön planda tutmayanlar bunlar (…). Az kalori tüketiyor olabilirler ancak besin açısından fakir beslenme nedeniyle mikrobiyal çeşitlilik az olduğundan vücutları daha fazla kalori çıkarmak Böylece daha fazla yağ biriktirecekler” diyor kitapta.

Şimdi asıl amaca, yani yardım etmeye nasıl ulaşıldı? çeşitliliği geliştirmek Mikrobiyotadaki bakterilerin azalması ve bakteriyel fermantasyonla üretilen kısa zincirli yağ asitlerinin miktarının artması?

Profesyonel kontrastlar Batı diyetinin (yağlar, tuzlar, şekerler ve karbonhidratlar açısından zengin ve lif açısından düşük), Akdeniz diyetinin (baklagiller, kuruyemişler, sebzeler, meyveler ve tam tahıllı tahıllardan elde edilen lif açısından zengin, orta derecede beyaz et tüketimi) etkileri ve balık ve kırmızı et oranı düşüktür).

İkincisi, ne zamanantiinflamatuarCrohn hastalığını iyileştirmenin yanı sıra otoimmün hastalıklar, kanser ve nörodejeneratif hastalıklar gibi kronik hastalıkların azalmasıyla da ilişkili olduğunu öne sürüyor. Ayrıca depresyon görülme sıklığını azaltır.

Gıda, çeşitli mikrobiyotayı korumanın ana anahtarlarından biridir. Fotoğraf Shutterstock.

Diyet değişikliğinin etkileriyle ilgili olarak, mikrobiyotadaki değişikliklerin hızlı bir şekilde gerçekleşmesini sağlar, ancak çeşitliliği korumak için değişimin yapılması gerekir. zamanla sürdürmek. Buna karşılık, “bir gün boyunca yetersiz beslenmenin” uzun vadeli etkileri olmayacak, ancak uzun süre sebze içermeyen diyetlerin etkisi olacak.

Sağlıklı bir mikrobiyota: onu tehdit eden şey

Özellikle gastrointestinal sistemle ilişkili olan “sağlıklı” bir mikrobiyotanın sürdürülmesi, kapsamlı bir sağlık durumunun keyfini çıkarmak için çok önemlidir. Beslenme uzmanı, mikrobiyotanın sağlık göstergelerinin onun varlık, yani mikroorganizmaların sayısı ve bunların biyolojik çeşitlilik (tür sayısı).

Fiziksel egzersiz: “Fiziksel egzersizin enerji düzenlemesinde oynadığı rol, mikrobiyal çeşitliliğin artmasına dönüşüyor” diye belirtiyor. Antiinflamatuar olmanın yanı sıra iyi bir metabolizmaya, yağdan daha fazla yağsız kütleye, beyin fonksiyonlarının ve duygusal sağlığın daha iyi işleyişine katkıda bulunan iyi bakterileri geliştirerek bileşimini iyileştirdiği için çocuklarla başlamayı öneriyor.
Rüya: eksikliği, daha fazla bağırsak problemiyle ilişkili olan sirkadiyen ritimlerde dengesizliklere neden olur.
Stres: Bağırsak geçirgenliğini artırır, bu da filtre fonksiyonunu değiştirip bakterilerin, virüslerin veya parazitlerin kana girmemesini sağlar. Stresli durumlar mikrobiyotayı değiştirir, gastrointestinal hareket ve sindirim yeni durumla başa çıkabilmek için yavaşlar.
Ağız: Bağırsaktan sonra vücuttaki en büyük ikinci mikrobiyal topluluğa sahiptir. Ağız sağlığını korumak çok önemlidir.
Antibiyotikler: Mikrobiyotada dengesizlik yaratarak bakterilerin azalmasına veya yok olmasına ve diğer türlerin ortaya çıkmasına neden olurlar. Sadece reçete edildiğinde alınmaları gerekir.
Doğum şekli: Doğal doğum yoluyla bebeğe, annenin vajinal mikrobiyotasındaki bakteriler aşılanacaktır. Sezaryen doğumda bu durum oluşmasa da bakteri annenin cildinden ve hastane ortamından gelecektir. Emzirme aynı zamanda mikrobiyotanın çeşitliliğine de fayda sağlar.
Yaş: Mikrobiyal çeşitlilik zamanla azalır; bu aynı zamanda artan ilaç tüketimi, stres veya diyet değişiklikleriyle de ilişkilidir.
Genetik: Her ne kadar belirli rahatsızlıkların gelişmesine genetik yatkınlık olsa da, belirli bir çevresel faktöre maruz kalmanın genom üzerinde baskı oluşturduğu, görünümünü ve/veya ciddiyetini belirlediği de doğrudur.

➪ Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi’ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida’ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır!

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir