Kötü uyumamamız için iki güçlü neden ve iyi bir dinlenme için 10 ipucu

Saat sabahın ikisi, yatakta bir o yana bir bu yana dönüp duruyoruz ve rahat bir pozisyona giremiyoruz ama gerçekte olan şu ki, yapamıyoruz. akıldan uzaklaştırmak yinelenen düşünceler.

Bekleyen faturalar, çözülmesi gereken görevler, endişeler ve çeşitli sorunlara “çözüm bulma” çabası zihnimizi meşgul ediyor, uykuya dalma baskısını hissediyoruz çünkü birkaç saat içinde bunun farkına varıyoruz. başka şansın olmayacak: Çalar saat çalacaktır.

Kötü uyku ve sağlık üzerindeki çeşitli etkileri

Bu durumdan muzdarip olanlar zaten biliyor: Ertesi gün daha yorgun olacaklar, daha kötü bir ruh halinde olacaklar ve kendilerini daha kötü hissedecekler. daha az hazırlıklı görevlerini yerine getirmek.

Ayrıca, uyku eksikliğinin beslenme etkileri olduğu biliniyor; bunun nedeni sadece az uyuduğumuzda karbonhidratlar gibi “ödüllerden” daha yüksek düzeyde tatmin aramamız değil, aynı zamanda metabolik bozukluklarBu, az uyuduğunuzda veya az uyuduğunuzda aynı miktarda yiyeceğin vücut üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olduğu anlamına gelir.

Tam tersine, iyi bir dinlenmenin koruyucu etki. Yetersiz dinlenmenin birçok etkisi arasında kalp ve beyin üzerindeki etkisi öne çıkıyor.

Geceleri egzersiz mi yapıyorsunuz? Uyumadan hemen önce değil. Fotoğraf Shutterstock.

“Farklı bilimsel topluluklar uyku süresini bir risk faktörü Hastanedeki klinik doktoru, Clarín’de yayınlanan bir makalede, Ramiro’dan şunu vurguladı: Büyük bir kardiyovasküler olaya (miyokard enfarktüsü, felç veya erken ölüm gibi) maruz kalmaktan bağımsız olarak; bu da bir popülasyon için beklenen yaştan önce meydana gelir.” Heredia Klinikleri.

Ancak hepsi bu değil. Uyku eksikliği bazı açılardan sağlığımızı da zayıflatabilir. duygusal işleyişAmerikan Psikologlar Birliği tarafından yayınlanan ve birden fazla sonucu sentezleyen bir araştırmaya göre, olumlu ruh hallerini azaltır ve bizi kaygı belirtilerine yakalanma riskimizi artırır. 50 yıllık araştırma uyku ve ruh hali eksikliği hakkında.

“Büyük ölçüde uykudan mahrum olan toplumumuzda, uyku kaybının duygular üzerindeki etkilerini ölçmek, Psikolojik sağlık” diyor çalışmanın başyazarı Montana Eyalet Üniversitesi’nden doktor Cara Palmer.

Uyku eksikliği anksiyete belirtilerinin artmasına neden olur. Fotoğraf Shutterstock.

“Bu çalışma temsil ediyor daha eksiksiz sentez Bugüne kadar uyku ve duygular üzerine yapılan deneysel araştırmalar, uzun süreli uyanıklık dönemlerinin, daha kısa uyku süresinin ve gece uyanışlarının insanın duygusal işleyişini olumsuz yönde etkilediğine dair güçlü kanıtlar sağlıyor” diye vurguluyor.

Çalışma ne diyor

Dergide yayınlanan çalışmada Psikolojik BültenPalmer ve meslektaşları, elli yılı kapsayan 154 çalışmadan elde edilen verileri analiz etti. 5.715 katılımcı Toplam.

O işleyiş tarzı tüm çalışmalarda ortaktı: araştırmacılar rüyayı yarıda kestiler katılımcıların bir veya daha fazla gece için Bazı deneylerde uzun süre uyanık tutuldular, bazılarında normalden daha az uyumalarına izin verildi, geri kalanlarda ise gece boyunca periyodik olarak uyandırıldılar.

Her çalışma aynı zamanda en az bir değişkeni ölçtü duygularla ilgili Katılımcıların kendi bildirdikleri ruh hali, duygusal uyaranlara verdikleri tepkiler ve depresyon ve anksiyete belirtilerinin ölçümleri gibi uyku manipülasyonundan sonra.

Araştırmacılar her üç tür uyku kaybının da daha az olumlu duygu katılımcılar arasında sevinç, mutluluk ve tatmin gibi belirtilerin yanı sıra kaygı belirtilerinde artış, kalp atışlarında hızlanma ve endişede artış gibi.

Ülkedeki insanların neredeyse yarısının uyku bozukluğu yaşadığına inanılıyor. Uykusuzluk hastalığı. Fotoğraf Shutterstock.

“Bu oldu kısa süreler sonra bile Palmer, normalden bir veya iki saat daha geç uyanık kalmak veya yalnızca birkaç saatlik uykuyu kaybettikten sonra uyku kaybının arttığını söyledi. “Ayrıca uyku eksikliğinin anksiyete belirtilerini artırdığını ve duygusal uyaranlara tepki olarak uyarılmanın azaldığını da bulduk.

Depresyon belirtilerine ilişkin bulgular daha küçük ve daha az tutarlıydı. olumsuz duygular üzüntü, endişe ve stres gibi.

Araştırmacılar, katılımcıların çoğunun genç yetişkinlerden oluşmasının çalışmanın sınırlılığı olduğunu kabul ediyor: ortalama yaş 23’tü. “Araştırmalar yetişkinlerin yüzde 30’undan fazlasının ve yüzde 90’a kadar Gençlerin oranı yeterince uyumuyor” diye ekliyor.

Ve sonuç olarak şunları ekliyor: “Bu araştırmanın halk ve bireysel sağlık açısından etkileri, büyük ölçüde bir toplumda dikkate değerdir. uykusuz. “İlk müdahale ekipleri, pilotlar ve kamyon şoförleri gibi uyku kaybına yatkın endüstriler ve sektörler, gündüz işleyişine ve refahına yönelik riskleri azaltmak için uykuya öncelik veren politikalar geliştirmeli ve benimsemelidir.”

Ülkede neler oluyor

Bu çalışmanın sonuçları soruldu. Buenos Aires İtalyan Hastanesinde Uyku Tıbbı alanında nörolog uzmanı ve Arjantin Uyku Tıbbı Derneği (AAMS) başkanı Stella Maris Valiensi şunları vurguladı: Zurna yerel düzeyde sahip oldukları belirli veriler.

“Arjantin’de AAMS, uykuyu manipüle etmeden, sadece uykuyla ilgili belirli anketlere verilen yanıtları değerlendirerek bu değişiklikler üzerine çalışmalar yürüttü. uyku kalitesidepresyon ve anksiyete belirtileri” diye tanıtıyor.

Gevşeme egzersizlerini rutininize dahil etmenizi tavsiye ediyorlar. Fotoğraf Shutterstock.

Ve şöyle devam ediyor: “2020 yılında anksiyete ve depresyon belirtileriyle ilişkili olarak uyku kalitesinde ciddi değişiklikler tespit ettik. Daha sonra 2021 yılında bu bulgularda iyileşme görüldü ve yine Mart 2023’te ciddi bir artış görüldü. bu %68,3’ünün kalitesi düşüktü ya da tavsiye edilenden daha az saat uyudum. Kullanılan anketlere göre %46,1’i depresyon belirtileri, %28,3’ü ise anksiyete belirtileri gösterdi” diye belirtiyor.

Amerika Birleşik Devletleri’nde gençlerle yapılan çalışmanın aksine, değerlendirilen grupların ortalama yaşı şu şekildeydi: 40 yaşın üzerinde.

“Çalışmalar her zaman durumsal araştırmalardı ve aynı kişiler yanıt vermediği için aynı bireyin yıllar içinde nasıl geliştiğini karşılaştırmak mümkün değildi. Ancak bu, literatürde anlatılanın bir başka tezahürüdür: eğer kötü uyuyorsak iki veya daha fazla yıldepresyon ve anksiyete belirtileri gösterme şansımız yüksek” diye bitiriyor.

Daha iyi uyumak için 10 ipucu

Arjantin’de tahmin ediliyor ki neredeyse yarım Yetişkinlerin bir kısmı bazı uyku bozukluklarından muzdariptir.

Valiensi, “Uyku Rotası” adlı kitabında (IUHIBA’nın hastane baskıları tarafından yayınlandı), uyku bozukluklarını önlemek ve sağlıklı bir rutini sürdürmek için 10 ipucu sunuyor.

1. Programlara uyun. Yatmak ve kalkmak için sabit bir zaman belirleyin. Uyku programlarındaki sürekli değişiklikler, ciddi ve kronik uyku zorlukları olasılığını artırır.
2. Uyuyamıyorsanız kalkın. Yeterince uzun süre yatakta kalmalıyız. Uyuyamadan bir süre yatakta kaldıktan sonra başka bir odaya geçerek dergi okumak, televizyon izlemek gibi az enerji gerektiren başka bir aktivite yapılması önerilir. Uyku geri geldiğinde yatak odasına dönün. Amaç, yatmayı mümkün olan en kısa sürede uykuya dalmakla ilişkilendirmektir.
3. Kestirmeyin veya kısa kestirin. Şekerlemelerden ve bunu teşvik eden durumlardan kaçının. Belirli durumlarda, yemekten sonra 30 dakikayı geçmeyecek şekilde kestirmeye izin verilebilir.
4. Yatak, uyumak. Yatakta televizyon izlemek, kitap okumak, radyo dinlemek, yemek yemek, telefonda konuşmak, tartışmak gibi aktiviteler yapmaktan kaçının. Beynin yatak odasını ve yatağı uyku aktivitesiyle ilişkilendirmesi gerekir.
5. Yatmadan önce egzersiz yapmayın. Günde en az bir saat, güneş ışığında, tercihen öğleden sonraları ve her zaman uyumadan en az üç saat önce hafif egzersiz yapın. Yatmadan 3 veya 4 saat önce kuvvetli egzersiz yapılırsa sinir sistemi harekete geçirilebilir ve uyuşukluk hissi kaybolabilir.
Uyumadan önce alkol almayın. Fotoğraf Shutterstock.
6. Uykuyla bağlantılı rutinleriniz olsun. Her gece yatmaya zihinsel ve fiziksel olarak hazırlanmanıza yardımcı olacak bir eylem rutini ekleyin. Dişlerinizi fırçalayın, pijamalarınızı giyin, ertesi günün kıyafetlerini hazırlayın ve rahatlama egzersizlerine katılın.
7. Sıcak bir banyo. Vücut sıcaklığında su banyosu yapmak rahatlatıcı bir etkiye sahiptir, bu da onu uykuyu teşvik eden bir aktivite haline getirir.
8. Alkol ve kahveye hayır. Sağlığınıza zarar vermenin yanı sıra uykuya da zarar verdiği için kola, kahve gibi kafein içeren içeceklerden, alkol ve tütünden kaçının.
9. Yatak odasını rahat bir sıcaklıkta tutun ve minimum ışık ve gürültü seviyeleri.
10. İki saat geçmeden yatmamaya çalışın akşam yemeğinden beri. Açlık ve büyük öğünler uykuyu bozabilir. Öğleden sonra ve gece saatlerinde fazla sıvı içmemeye çalışın. Bu sayede banyoya gitmek için yataktan kalkmak zorunda kalmayabilirsiniz.

➪ Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi’ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida’ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır!​

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir