Kavrama kuvveti neden önemlidir ve nasıl geliştirilir?

Spor yaparken veya ev işleri yaparken sıkı bir tutuş faydalıdır, ancak aynı zamanda defalarca daha uzun ve sağlıklı bir yaşam. Bunun nedeni kısmen güçlü ellere sahip insanların fiziksel olarak daha aktif olma eğiliminde olmaları ve bunun da uzun ömürle ilişkilendirilmesidir.

Ancak el veya kavrama gücü, yaşlandıkça zorlaşan günlük işler için de önemlidir. bir kavanozu ortaya çıkarın veya bir şeye tutunun Düşmeyi önlemek için. Buna rağmen pek çok insanın spor salonuna gitmek için gittiği veya üzerinde çok fazla düşündüğü bir şey değildir.

Kinesiyolog ve podcast sunucusu Katy Bowman, “Eller, vücudun egzersiz radarımızda görünmeyen önemli bir parçasıdır” diyor DNA’nızı Taşıyın (DNA’nızı hareket ettirin).

Bu soruna ek olarak, genel olarak insanların ellerinde giderek zayıflıyorlarNew York’ta el cerrahı olan Dr. Erin Nance, bunun muhtemelen hepimizin akıllı telefon ve dokunmatik ekran kullanma şekli nedeniyle olduğunu gözlemliyor.

Buna karşı koymanın yalnızca elimizdeki minik kasları çalıştırmayı değil, aynı zamanda önkollarımızdaki kasları ve aynı zamanda kol kaslarımızı da çalıştırmayı gerektirdiğini ekliyor. üst kollar, omuzlar ve gövde.

Katy Bowman’ın belirttiği gibi: “Hepsi işlevsel bir birim olarak birlikte çalışıyor.”

Mevcut el gücünüzü değerlendirmek için, kinezyolog öncelikle katı dökme demir tava gibi ağır bir şeyi tutmanızı ve ardından içindekileri boşaltıyormuş gibi çevirin.

Özel eğitim, yalnızca ara sıra. Fotoğraf Shutterstock.

Daha sonra dirsek bukleleri, şınavlar veya planklar yapabilecek pozisyondayken kendi ağırlığınızı elleriniz ve bileklerinizle destekleyip destekleyemeyeceğinize bakın. Bunlardan herhangi birini birkaç saniye sürdürmeniz zorsa, bu size yardımcı olabilir. kavrama eğitimi veya kavramak.

Uzmanların el gücünü artırmak için önerdiği bazı egzersizleri aşağıda bulabilirsiniz; Bunları mevcut egzersiz rutininize dahil edebilir veya ayrı ayrı yapabilirsiniz.

Mevcut antrenmanınıza fonksiyonel egzersizler ekleyin

Uzmanlar, kavramayı güçlendiren ve aynı zamanda diğer kasları da çalıştıran egzersizlerin, günlük yaşamdaki hareketleri taklit etmesi nedeniyle en etkili egzersizler olduğunu söylüyor.

Örneğin, yürürken her elinizde ağır bir nesne taşıdığınız çiftçi yürüyüşü hem kavramanızı hem de gövdenizin ön kısmını, kollarınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı çalıştırır.

Redmond, Washington’da kişisel antrenör olan Rachel Lovitt, kettlebell veya 10 kiloluk dambıllarla başlayın veya “daha hızlı yürümek istemenizi sağlayacak kadar ağır bir ağırlık seçin” diyor. Kulplu su sürahileri de işe yarar.

Ulusal spor salonu zinciri EOS Fitness’ın eğitim direktörü Pete McCall da barfiks için başlangıç ​​pozisyonunda bir bara asılmayı öneriyor.

“Bu, vücut ağırlığını kontrol etmek için kavrama kuvveti gerektirir ve omuzlar, sırtın üst kısmı ve genel olarak bagajYeni başlayanlar 10 saniyelik takılmalarla başlamalı ve bir dakikaya kadar çalışmayı denemelidir.

O ayı adımıFizyoterapist ve çevrimiçi egzersiz programı GMB Fitness’ın kurucu ortağı Jarlo Ilano, dizlerinizi desteklemeden dört ayak üzerinde yerde yürümeyi içeren egzersizin, diğer kaslarla birlikte tutuşunuzu güçlendirmenin ek bir yolu olduğunu söylüyor.

Ilano, “Yere baskı yapıyorsunuz, ellerinizi, parmaklarınızı ve bileklerinizi kullanarak tüm vücudunuzu ileri doğru itiyorsunuz” diye açıklıyor. Bu uzman, iki dakikalık dinlenme ile ayrılan, iki dakikalık ayı yürüyüşü içeren dört set önermektedir.

Mevcut egzersizlerinizi uyarlayın

Ellerinizi güçlendirmenin en kolay yolu halihazırda yaptığınız egzersizleri değiştirmektir. Pete McCall kürek makinesinin sapının değiştirilmesini tavsiye ediyor bir havlu veya ip. “Daha sıkı tutmanız gerektiğinden elinizdeki tüm kaslar çok daha fazla çalışmak zorunda kalıyor” diye gözlemliyor.

Ilano da şunu öneriyor ağırlık kaldırmak için eldivenleri atın, yüksek makaralı veya lat makaralı makinelerdeyken kavramayı kolaylaştırdıkları için. “Kullandığınız ağırlığı azaltmanız gerekebilir, ancak bu tutuşunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır.”

Eldivensiz daha iyi. Fotoğraf Shutterstock.

Halter, dambıl veya kettlebell kullanan serbest ağırlık egzersizleri, kendinizi geliştirmek için başka bir fırsattır. “gerilme” el eğitimi kavramanın kasıtlı olarak arttırılması. Kişisel antrenör Rachel Lovitt, “Pazı kıvırma hareketi yaptığımda, hem ön kollarımı hem de bicepslerimi çalıştırmak için dambılı sıkıyorum” diyor.

Ara sıra belirli bir kavrama egzersizi deneyin

Uzmanlar, çoğu insanın, bir sakatlığın ardından iyileşme ya da golf ya da tenis gibi bir spor için antrenman yapmadıkları sürece özel kavrama egzersizlerine ihtiyaç duymadığını vurguluyor.

Bu tür egzersizleri aşağıdakilerle sınırlamanın uygun olduğunu düşünüyorlar: haftada birProfesyonel fizyoterapistler tarafından aksi tavsiye edilmediği sürece.

Nevada’daki Touro Üniversitesi’nde mesleki terapist olan Kristin Valdes şunu öneriyor: tenis topunu beş saniye boyunca sıkın her seferinde arka arkaya 10 kez ve bunu üç set halinde tekrarlayın.

Kasların kasıldığı ancak hareketin olmadığı buna benzer izometrik egzersizler, “artrit ve diğer eklem sorunları olan kişiler için daha güvenlidir” diyor.

Bilekleri ve önkolları çalıştıran bir diğer basit egzersiz ise havluyla süzüldü. Florida Pompano Beach’teki F45 Training spor salonunun baş antrenörü Travis Haywood, “Bir el havlusu alın, ıslatın ve su tamamen sıkılana kadar çevirin” diyor.

Yarıya kadar boşaltma yönünü değiştirerek üç ila beş kez tekrarlayın. Veya ağırlık kullanabiliyorsanız önerin bilek şınavları: Oturma pozisyonunda hafif dambılları tutun (başlangıçta en fazla 1,5 kg) ve ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın. Bileklerinizi kaldırın ve avuç içleriniz tavana doğru olacak şekilde indirin.

Tercüme: Román García Azcárate (Kapagua Kampından Ari León’a teşekkür ederiz)

➪ Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi’ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida’ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır!​

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir