Bir uyku uzmanı tarafından açıklanan kayıp evre ve 4 zamanın anahtarı

Soru 1: Yaşlı yetişkinlerde uyku saatleri sorununu tedavi edebilir misiniz? O meşhur 7 saati neredeyse hiç kimse uyuyamaz.

Soru 2: Yaşlı yetişkinler 7/9 saat arasında uyuyamazlar, bunu iyileştirmek için ne gibi seçeneklere sahipler?

Uzlaştırılması zor bir rüya. Bu bir kez başarıldığında derin ve onarıcı hissetmez. Nedir bozuldu defalarca tuvalete gitme nedeniyle ve sabah erken saatlerde sona eriyor. “Üçüncü yaş” olarak adlandırılan birçok insanın uyku döngüsü bu şekilde tanımlanabilir.

Ve dinlenme aynı şekilde verilmez yaşa göre İyi Hayata Sorular kanalında okuyucularımızın belirttiği ve kronobiyolog Juan Antonio Madrid’in açıkladığı gibi, kişinin durumu.

Bu alanda kaçınılmaz bir referans olarak uluslararası alanda tanınan uzman, Murcia Üniversitesi Kronobiyoloji ve Uyku Laboratuvarı’nı yönetiyor ve “Kronobiyoloji” kitabının yazarıdır. Biyolojik saatinizi keşfetmeniz için bir rehber” (Plataforma Editorial).

Kronobiyoloji, kendisini ayrıntılı olarak çalışmaya adamış bir bilimdir biyolojik ritimleruyku ve uyanıklık dahil. Organizmanın çevreyle ilişkisi, “saatin tersine gitmenin” hormonal ve organik etkileri, bu bilimin ele aldığı alanların birçoğudur ve bu korelasyonu anlamak, saatlerimizi “senkronize etmemize” yardımcı olabilir, böylece dinlenmeyi iyileştirebilir, zamanın geçmesine rağmen.

Kronobiyoloğun dikkat çektiği bir diğer konu da dinlenmeye hak ettiği yeri vermek ve uykunun her zaman “doğal” şekilde (günü bitirmek) gerçekleşmediğini, uzanıp gözlerinizi kapatmak olduğunu vurguluyor.

Tam tersine, iyi uyuyabilmek, gecenin dinlendirici olması için gün geçtikçe uygulamamız gereken belirli bir “bakım” gerektirir. Gündüz yaptıklarımız gecemizi, gece yaptıklarımız da günü etkiler.

Programları düzenli hale getirmenin, iç zamanlara saygı göstermenin ve dış dünyanın zıtlıklarını vurgulamanın önemi, onunla yaptığı kapsamlı konuşmanın ilk bölümünde sunduğu anahtarlardan bazılarıdır. Zurna.

Uykunun önemini hafife alma eğiliminde miyiz ve boş zamanlarımızı arttırmak için dinlenmeden saatler mi ayırıyoruz?

— İnsan zamanının organizasyonu konusuyla çok ilgileniyorum. Uzun bir süredir bunu nasıl organize edeceğimize dair anlayışımız 3’e bölünmüş durumda: üçte biri çalışmaya, üçüncüsü uykuya ve diğeri boş zamana, boş zamana ayrılmış.

Juan Antonio Madrid, İspanya’da kronobiyolojinin gelişiminde öncüdür. Fotoğraf nezaketi.

Ancak bu anlayış aslında hatalı, bence dördüncü bir aktiviteyi içeren başka bir aktiviteye geçmeliyiz: bakım. Yani kendinize bakmak, başkalarıyla ilgilenmek, çocuklarınıza bakmak; bunların hepsi önemli. Ve bu bakım zamanı önceki üç zamanın dağılımı içinde düşünülmemişti.

Tabi o bakım vaktini, tabii ki uykudan uzaklaştırmamak lazım. Rüyanın bir zamanı olmalı ve bu zaman tartışılamaz olmalıdır.

Uykusuzluğun içinde stres ve zihinsel sağlıkla bağlantılı nedenler vardır. O kadar vakti olan ama yattığında uyuyamayan insanlara ne olur?

— Uykusuzluğun modern toplumların temel sorunlarından biri olduğu doğrudur. Antropolojiyle çok ilgileniyorum ve avcı-toplayıcı kabilelerin uykusunu incelediğimizde, örneğin Güney Afrika’da, uykusuzluk için hiçbir sözcüklerinin olmadığını görüyoruz, bu çok ilginç.

Uykusuzluk giderek karmaşıklaşan toplumlarda daha büyük baskılarla ortaya çıkmaya başlıyor. Gündüz kaygı ve stresle yakından ilişkilidir, çünkü gerçekte gece olup bitenler gün içinde hazırlanır ve bunun tersi de geçerlidir: Gününüz aynı zamanda gecenizin nasıl geçtiğinin bir yansıması olacaktır. Bu nedenle gün içerisinde olup bitenlere yakından bakmamız gerekiyor.

Uyumak için yatağa uzanıp “Işığı kapatacağım, uyumaya başlayacağım” demek yeterli değil. Olan her şey: ışığa maruz kalmanız, fiziksel aktiviteniz, nasıl yediğiniz, akşam yemeğinde tükettiğiniz şeker miktarı, o akşam yemeğinin saati; Bütün bunlar nasıl uykuya dalacağınızı etkileyecektir. Uykuya önceden hazırlanmanız gerekir.

Yaşlandıkça uykumuz nasıl değişir?

— Bu ilginç bir çalışma alanı; laboratuvarımda İspanya genelinde yaşlanan ve zayıflayan bir ağ üzerinde çalışıyoruz. Yaşlanmayı sadece farklı biyolojik ritimleri ölçen bir saatle değerlendirdik. Örneğin cilt sıcaklığı, ışığa maruz kalma, dış sıcaklık ve çok merak uyandırıcı bulduğumuz şey, yaşlanmanın aynı zamanda bir ritim kaybı olduğudur.

Yani ritimlerin zayıflaması, düzleşmesi olarak ölçülebilir: Gece ile gündüz arasındaki fark, bir anda olup bitenler; Gittikçe küçülüyor.

Yaşlılıkta daha fazla onarıcı uyku kaybolur. Fotoğraf Shutterstock.

Uyku durumunda gecenin bu aşamasında neler olur? Eh, parçalanmış, dinlenmenin ortasında uyanıklık dönemleri beliriyor, uyku bozuluyor, çok çabuk uyanıyorlar. Gün boyunca kendilerini uykulu hissederler, sabahın ortasında uyumaya ihtiyaç duyarlar, sonra yemek yedikten sonra, hatta öğleden sonraları bile evde kalıp televizyon seyrederler ve genellikle tekrar uykuya dalarlar.

Sanki gece uykusuyla gündüz uyanıklığı arasındaki o büyük fark kaybolmuş gibidir. İdrara bakacak olursak, yaşlı bir insan sıklıkla geceleri bir, iki ya da üç kez tuvalete gitmek zorunda kalıyor ve gündüzleri de genelde daha az idrara çıkıyor, yani karşılaştırırsak o fark düzleşiyor sanki. bütün geceyi hiç kalkmadan geçiren genç bir adama dönüştü.

Geceleri bizi iyileştiren koruyucu hormonumuz melatonin için de aynı durum söz konusudur: Yaşlı insanlar yaşlandıkça geceleri daha az üretirler. Yani uyku ritmin düzleşmesidir. Bu nedenle daha genç bir durumu sürdürmek istiyorsak, gece ve gündüz arasındaki bu zıtlığı teşvik etmeye çalışmalı, bu düzleşmeyi önlemeliyiz.

Yaşlılarda uykunun başka hangi özellikleri vardır?

— Dediğimiz gibi yaşlı kişi genel olarak geceleri daha az uyur, genellikle daha sık uyanır ve sabah erken uyanır. Gün boyunca daha uzun süre uyur ve gece boyunca kaybedilen uykuyu kısmen telafi edebilir, ancak bu aynı zamanda uykunun mimarisini de değiştirir.

Yani uyku tekdüze değildir. Temel olarak iki tür uyku vardır: Biri REM olarak adlandırılır, hızlı göz hareketi uykusudur, burada hayaller bir filmi andırır, çünkü fantastiktirler, bazen çok yoğun, çok canlıdırlar. Hiçbir mantıkları yok, çocukluk anılarını dünün anılarıyla sorunsuz bir şekilde karıştırıyorlar. Gecemizin yaklaşık %25’ini kaplayacak olan o rüya.

Geceleri daha iyi dinlenebilmek için programların düzenli hale getirilmesi önemlidir. Fotoğraf Shutterstock.

Ancak daha sonra REM olmayan, göz kapağının altındaki gözlerin artık hareket etmediği veya eskisi kadar hızlı hareket etmediği bir rüya görürüz. Bu REM dışı uykunun 3 aşaması vardır. Bu üçünden en derin ve en onarıcı olanı 3. aşamadır. Yaşlı bir insanda ne olur? Aşama 3 neredeyse uykumuzdan kaybolur.

Yaşlı bir kişinin uykusu, çok yüzeysel bir uyku olan 1 ile orta uyku olan iki arasında değişecektir. Uykuyu derinleştiren üç ise neredeyse yok. Dolayısıyla süre değişiyor, gece-gündüz dağılımı değişiyor, mimari değişiyor.

Bütün bunlar demek oluyor ki yaşlı bir insanın uykusu onarıcı değildir, bir gencin uykusu kadar vücudu yenilemez.

Bunu etkilemek için bir şeyler yapılabilir mi, yoksa yaşlılıkta daha az uyku uyuduğumuz gerçeğine mi teslim olmalıyız?

– Yapılabilir. Her zaman yapılacak işler var ve yaşam tarzı alışkanlıkları açısından çok çalışıyoruz. Temel olarak kişide üç düzeyde hareket etmeye çalışırız: ilk seviyeye düzenlilik denir.

Yemek saatlerimi, uyku saatlerimi düzenlemem gerekiyor. Yaşım ilerledikçe akşam yemeği için bir saatim, öğle yemeği için bir saatim, kahvaltım için, arkadaşlarımla yürüyüş için bir saatim, uyuyup uyanmak için bir saatim olması giderek daha önemli hale geliyor.

Düzenlilik, bu olgunun gerçekleşeceği zamanı tahmin ederek vücudunuzu uykuya veya vücudunuzu uyanmaya veya yemek yemeye hazırlayan biyolojik saatinize yardımcı olur.

Kronobiyolog, bakıma özel zaman ayırmamız gerektiğini garanti eder. Fotoğraf Shutterstock.

İkincisi, kontrast. Modern toplum zıtlıkları ortadan kaldırma eğilimindedir. Bir evin içindeki ışık açısından gece ve gündüz birbirine çok benzer, özellikle de doğal ışık almayan, ışığın pratikte gündüzden geceye değişmediği bir evse.

Sıcaklıkta da benzer bir şey oluyor, onu hep kış-yaz aynı şekilde ayarlamaya çalışıyoruz, gece-gündüz aynı, yaklaşık olarak sabit.

Daha sonra her saat başı atıştırma yapıyoruz. Çoğu zaman sindirim sistemimizin dinlenmesine izin vermeyiz.

Bu yüzden tam tersine gitmemiz gerekiyor. Kontrastı teşvik etmek, biyolojik saatimizin işleyişini geliştirmenin ve onu daha uzun süre genç tutmanın en iyi yoludur.

Bu yüzden, Gün aktif olsun, hareket ederek, fiziksel aktivite yaparak, yemek yiyerek, doğal ışığa maruz kalarak. Sokağa çıkıp ışığı bulmam lazım. Sosyal temaslara ihtiyacım var ve eğer yaşlı gruba aitsem, öğleden sonraları bu alışkanlıkları geliştirmelerini şiddetle tavsiye ederim çünkü sabahları zaten uyarılmış durumdalar. Ancak öğleden sonra yaşlı kişi normalde kendini evine kilitler ve kalorifer açıkken zamanını geçirir, uyur, televizyon izler ve tekrar uykuya dalar.

Bu zıtlık aynı zamanda gece boyunca en az on iki saatlik uzun bir oruç dönemine sahip olmamıza da dayanıyor; bu da o gece uykusu sırasında sindirim sistemimizi rahat bırakıyor.

Bu da önemli zamanlarımızı senkronize et. Bu, çalışma programlarınızın bir anlamda esnek olması gerektiği anlamına gelir; böylece iç saatlerinizle, iç zamanınızla uyumlu olurlar. Yaşlı kişi emekli ise muhtemelen bunun önemli olmadığını düşünmektedir ancak her şeyden önce kendi iç zamanına, iç biyolojik saatine dikkat etmesi gerekmektedir.

➪ Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi’ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida’ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır!​

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir