2024’te zihinsel sağlığınıza dikkat etmenin 10 yolu

Pandeminin zirvesinden bu yana ruh sağlığı hakkında konuşma şeklimizde kültürel bir değişim yaşandı. Sanki yıllar süren tecrit ve belirsizlik, yaşamımızın ne kadar hayati olduğunu anlamamıza yardımcı olmuş gibi. duygusal ihtiyaçlar genel refahımız için.

Artık iç yaşamlarımıza daha fazla dikkat ettiğimize göre harekete geçmemiz de çok önemli. Neyse ki herkesin zihinsel sağlığını desteklemek için yapabileceği birçok şey var ve neşeli anları bulun.

2024’e girerken geçen yılın en sevdiğimiz ipuçlarından bazılarını burada bulabilirsiniz.

1. Daha iyi uyumak için bilinen bir yöntemi deneyin

Uzmanlar, yeterince uyumanın ruh sağlığımız için yapabileceğimiz en önemli şeylerden biri olduğunu söylüyor.

Düşmekte veya uykuyu sürdürmekte zorluk çekiyorsanız, araştırmalar şunu göstermiştir: Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (BDT-I) kısa vadede uyku ilacı kullanımı kadar etkili, uzun vadede ise daha etkilidir. CBT-I insanların uyku kaygılarını gidermelerine ve rahatlamanın yollarını bulmalarına yardımcı olur.

2. Kaygınızın koruyucu mu yoksa sorunlu mu olduğunu ayırt etmeyi öğrenin

Zaman zaman kaygılı olmak normaldir. Aslında biraz kaygı duymak faydalı olabilir. Uzmanlar, dahili bir alarm sisteminin performansımızı artırabileceğini, tehlikeyi fark etmemize yardımcı olabileceğini ve hatta bizi daha bilinçli olmaya teşvik edin. Bu yüzden Amerikan Psikiyatri Birliği başkanı Dr. Petros Levounis’e sorduk: Kaygının ne kadarı çok fazla?

“Eğer biri bunu fark etmeye başlarsa endişe ve korku süreklidirbu yardıma ihtiyacınız olduğuna dair bir işaret” diye açıkladı.

Dikkat edilmesi gereken diğer belirtiler arasında huzursuzluk, korku veya felaket duyguları, kalp atış hızının artması, terleme, titreme ve konsantrasyon sorunları yer alır.

İyi dinlenmek çok önemlidir. Fotoğraf Shutterstock.

3. Endişe döngüsünü durdurun

Eğer eğiliminiz varsa zihinsel düşünmeBu alışkanlığı engellemenin bazı basit yolları var. Birincisi dikkatinizi dağıtmaktır: Araştırmalar dikkat dağıtıcı unsurların sizi strese sokan şeylerden uzaklaşmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Şarkı sözlerine çok dikkat ederek bir kelime oyunu oynamayı veya müzik dinlemeyi deneyin.

Diğer zamanlarda, dürtüyle mücadele etmemek en iyisidir ancak bu, düşüncelerinizin başıboş dolaşmasına izin vermeniz gerektiği anlamına gelmez. Bir zamanlayıcı ayarla 10 ila 30 dakikanızı zihinsel derinleştirme yaparak geçirin ve kendinize kafanızda bir şeyi tersine çevirme izni verin. Zamanlayıcı çaldığında durma zamanı gelmiştir.

4. “5 şeyin sırasını” uygulayın

Akıl sağlığı sorunlarınız olduğunda bulaşık yıkamak veya çamaşır yıkamak gibi temel görevler imkansız görünebilir. Ancak dağınıklığın ortasında yaşamak kendimizi daha da kötü hissetmemize neden olabilir. KC Davis, lisanslı profesyonel danışman ve kitabın yazarı Boğulurken Ev Nasıl Korunur? (Boğulurken evi nasıl muhafaza edebiliriz), estetikten çok işleve odaklanmayı tavsiye ediyor: Evimizin mükemmel olması gerekmez, ama yaşanabilir olmalı.

İşlerin kontrolden çıkmasını önlemenin etkili bir yolu, kendisinin “beş şeyi düzene koymak” dediği şeyi uygulamaktır. Temizliği daha kolay yönetilebilir hale getirmek için dağınıklığın beş ana kategorisiyle (çöp, bulaşık, kirli giysiler, yeri olan şeyler ve yeri olmayan şeyler) teker teker mücadele edin.

Düzen ve temizlik refaha katkıda bulunur. Fotoğraf Shutterstock.

5. Minnettarlığınızı ifade edin

Minnettarlık, yaşamlarımızda iyi şeylere sahip olduğumuzu ve diğer insanların (veya onlara inanıyorsak daha yüksek güçlerin) bunları elde etmemize yardımcı olduğunu anladığımızda ortaya çıkabilen olumlu bir duygudur.

Uzmanlara göre minnettarlığın faydalarından yararlanmak için bunu mümkün olduğunca ifade etmek önemlidir. Örneğin, teşekkür mektupları yazmak veya Hayatımızdaki olumlu şeyleri yazmak bir günlükte. Arkadaşlara, ortaklara ve hatta iş arkadaşlarına teşekkür etmek de ilişkileri geliştirebilir.

6. Yaşlanma konusunda iyimser olun

Araştırmalar gösteriyor ki zihinsel tutum Sağlık açısından çok önemlidir ve hatta ömrü uzatabilir. Klasik bir çalışma, yaşlanma konusunda iyimser olan kişilerin, olumsuz algıya sahip olanlardan 7 buçuk yıl daha uzun yaşadığını ortaya çıkardı.

Yaşlanmaya karşı daha olumlu bir tutum benimsemek için, daha fazla duygusal refah ve daha fazla duygusal zeka gibi yaşlanmanın faydalarına odaklanın.

Ayrıca yaşlanmanın rol modellerini de arayın: fiziksel olarak aktif kalan ve topluluklarına katılan yaşlı insanlar veya hayran olduğunuz özelliklere sahip olanlar.

7. Bazı sanatsal etkinliklere katılın

Sanatın zihinsel sağlığı artırabileceği fikri birçok insanın sezgisel olarak anladığı ancak mutlaka uygulamaya koymadığı bir şeydir.

Uzmanlar, bir şeyi denemek için yeteneğe ihtiyacınız olmadığını söylüyor. Şiir yazmak, şarkı söylemek veya resim yapmak yardımcı olabilir ruh halini yükseltmekKendimizi ne kadar yaratıcı görürsek düşünelim.

Başlamanın en kolay yollarından biri karmaşık bir şeyi renklendirmektir: Bir mandalayı boyamak için 20 dakikanızı ayırın Araştırma, (karmaşık bir geometrik tasarım) kaygıyı azaltmada, aynı süre boyunca serbest biçimli renklendirmeye göre daha yararlı olduğunu buldu.

8. Her gün biraz mucize arayın.

Bazen etrafımızdaki fiziksel dünyayla ilişki kurmayı kendimize hatırlatmamız gerekir. Muhteşem yürüyüşler bunun için var.

Yürümek için bir yer seçin (yeni veya tanıdık) ve onu ilk kez gördüğünüzü hayal edin. Daha sonra duyularınıza dikkat edin. Rüzgarı yüzümde hissettim, bir çiçeğin yapraklarına dokundum. Sadece gökyüzüne bakın. Bu düşündüğünüzden daha onarıcı olabilir.

Doğayla bağlantı kurmak yardımcı olur. Fotoğraf Shutterstock.

9. Teknolojik bir mola verin

Konsantre olmakta zorluk çekiyorsanız bu sadece sizin hatanız değildir. Araştırmalar, son yirmi yılda belirli bir görev için harcadığımız zamanın ortalama sadece 47 saniye, daha önce harcadığımız 2 buçuk dakikayla karşılaştırıldığında. Teknoloji genellikle suçludur.

Konsantrasyonunuzun kontrolünü yeniden kazanmak için, Dominguez Hills Kaliforniya Eyalet Üniversitesi’nden emekli psikoloji profesörü Larry Rosen, “teknoloji molaları” adını verdiği bir strateji öneriyor.

Planlayın 15 dakika sonra çalacak zamanlayıcı ve cep telefonunu bir kenara koy. Süre dolduğunda, en sevdiğiniz uygulamalara göz atmak için bir veya iki dakikanızı ayırın; bu sizin teknik molanızdır ve 15 dakikalık bir döngü daha için çalışmaya devam edin. Amaç, teknoloji molaları arasındaki süreyi, telefondan 45 dakika (veya daha fazla) uzaklaşana kadar kademeli olarak artırmaktır.

Video

Psikolog Martín Reynoso bilinçli nefes almayı, uyanırken şükran duymayı ve niyet etmeyi içeren bir egzersiz sunuyor.

10. Derin bir nefes alın

Zihni ve bedeni sakinleştirmenin en hızlı ve en kolay yollarından biri yavaş ve derin nefes alın. Bu, “savaş ya da kaç” stres tepkisine karşı denge sağlayan parasempatik sinir sistemini harekete geçirmeye, kan basıncını düşürmeye ve kalp atış hızını düzenlemeye yardımcı olur.

Korku ve kaygıyı hafifletmede özellikle yararlı olabilecek bir nefes egzersizi nefes alma 4-4-8Dörde kadar sayarak nefes alın, tekrar dörde kadar sayarak nefesinizi tutun ve sekize kadar sayarak nefes verin.

Tercüme: Elisa Carnelli

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi’ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida’ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır!

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir